Pilates: Principios fundamentales

Principios fundamentales
Aunque el método Pilates se ha desarrollado y ha dado lugar a una gran cantidad de estilos y aplicaciones distintas, existen unos principios fundamentales que deben estar siempre presentes:

Alineamiento
Centralización
Concentración
Control
Precisión
Fluidez
Respiración
Los ejercicios están fundamentalmente compuestos por movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiración, con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado, músculado y flexible. A través de la práctica, la mente va tomando conciencia de las capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo para mejorar el estado físico y mental. Es un deporte muy técnico, donde la correcta ejecución de los distintos elementos que componen cada ejercicio es más importante que el número de repeticiones o series.

Otros dos puntos muy importantes a remarcar son la respiración y el concepto de lo que Pilates denominó el powerhouse.

[editar] El powerhouse
El powerhouse, traducido en castellano como centro de poder, centro de energía, centro o neutro, fue situado por Pilates en la parte inferior del tronco, como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal. Hace referencia, fundamental aunque no exclusivamente, al músculo transverso del abdomen, siendo precisamente la clave de todo el método su fortalecimiento, lo que habilita al cuerpo a moverse libre y equilibradamente, evitando movimientos y compensaciones perjudiciales. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios.

Su situación física y su función como origen y motor de todo el movimiento corporal coinciden en gran medida con los del dantian (“campo de cinabrio”) de la medicina china tradicional, tal y como se aplican en la práctica del gigong o de las artes marciales internas, como el taichí.

[editar] La respiración
La respiración pura también cumple un papel primordial en el método. Los resultados de la buena práctica son muy significativos: mayor capacidad pulmonar y mejor circulación sanguínea son los primeros fines perseguidos, para traducirlos en fuerza, flexibilidad, coordinación mental y buena postura.

Se practica una respiración intercostal. Al inspirar se debe notar como las costillas se separan. En la espiración, que suele coincidir con la mayor intensidad del ejercicio, se cierran primero las costillas y después se hunde el powerhouse, con la sensación de pegar el ombligo a la columna. Algunos profesores añaden a esto el cierre del perineo y la contracción de los glúteos...

En la respiración de Pilates se inspira por la nariz y se exhala por la boca. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios.Además la exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales, ya que, anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica "hacia dentro y hacia abajo".

La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo.

Como regla general, en Pilates la duración de las inhalaciones y exhalaciones varían en función del nivel del alumno, siendo recomendado 3 tiempos de inhalación y exhalación para alumnos principiantes, 5 tiempos para alumnos de nivel intermedio y 8 tiempos para alumnos avanzados.


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CARACTERÍSTICAS DEL MÉTODO PILATES ----

1º INCIDENCIA EN LA MUSCULATURA PROFUNDA Y ESTABILIZADORA Músculos estabilizadores del tronco Transverso Es el más profundo de la pared abdominal. Está insertado en la parte profunda de las siete últimas costillas y en la cresta iliaca por delante y en el alto femoral o crural por detrás. Está compuesto por fibras blancas horizontales, envuelve y estabiliza. Es capaz de quitar compresión a las vertebras lumbares. Envuelve horizontalmente la cintura (corsé), estabiliza la región lumbar al estrechar la pared abdominal. Su contracción se produce al toser, estornudar, vomitar, en la micción, defecación y el parto. Es un músculo neutralizante que ayuda a equilibrar la postura. Es la espiración o la exhalación lo que ayuda a activar los abdominales profundos. Su acción junto a los multífidos causan el efecto de descompresión de las vertebras. Oblicuos Son dos el menor y el mayor que tapa al menor. Actúan en flexión lateral, rotación y flexión de tronco. Suelo pélvico Es el conjunto de estructuras que sostienen la parte baja del abdomen. Sirven de apoyo a vejiga, útero e intestinos. Tiene tres planos: Diafragma muscular pélvico (profundo) Elevador del ano (continencia) Isquiocoxígeo (perineo) Sirve de paso a la uretra, vagina y recto. Multífidos Son pequeños músculos que van de una vértebra a otra capaces de erguir la columna y mantener la alineación armoniosa de las vertebras y discos intervertebrales Glúteos

Músculos neutralizantes (estabilizan) Deben mantener el cuerpo en la postura correcta. A menudo presentan hipotonicidad y debilidad muscular. Su función en ocasiones queda inhibida durante la acción dinámica. Deberían ser entrenados con ejercicios de sensibilización y coordinación, ejercicios de propiocepción. Músculos desneutralizantes Con tendencia a desequilibrar la postura ideal. A menudo presentan un cuadro de hipertonicidad y retracción muscular (acortamiento). Su función se acentúa durante la acción dinámica. Deberían ser entrenados con ejercicios de estiramientos y movilizaciones.

2ºTRABAJO RESPIRATORIO (RESPIRACION ENERGICA Y CONTINUA) Una adecuada respiración ayuda a controlar mejor los movimientos no solo en la práctica de la actividad física sino en la vida diaria. Pilates desarrollo su método a través de INSPIRACIONES y ESPIRACIONES COMPLETAS. Inhalo por la nariz proyectando el aire hacia las costillas, exhalo por la boca lentamente. Al hacerlo de esta forma oxigenamos mejor el cuerpo a través de la sangre, aumentando la nutrición de las partes del organismo. Este tipo de respiración tiene un efecto desestresante, el cerebro recibe más oxigeno y nuestra mente y cuerpo trabajan con más energía y calma.

3º IMPLICACION MENTE Y CUERPO (CONTROL-CONCENTRACION) Trabajo en globalidad. La concentración es fundamental sin ella desconectamos mente del cuerpo y realizamos los ejercicios sin control ni precisión es con la mente con lo que dirigimos el cuerpo haciendo participe de ese juego a la respiración.

4º TRABAJO DE REEDUCACION POSTURAL CON LA PROPIOCEPCION (CONOCIMIENTO DE UNO MISMO) Cuando llevamos tiempo practicando Pilates comenzamos a tener conciencia de cómo nos movemos y colocamos, lo que repercutirá en una correcta alineación postural.

5ºINTERES EN LA CALIDAD NO EN LA CANTIDAD No se deben hacer más de 8-10 repeticiones si se hace bien el ejercicio. Precisión del movimiento dentro del nivel de cada uno.

6º TRABAJO CONJUNTO DE FUERZA, MOVIMIENTO Y FLEXIBILIDAD El objetivo es conseguir un adecuado equilibrio muscular mediante el movimiento (movimiento es salud) reforzando los músculos débiles y alargando los acortados. Esto aumenta la fuerza y flexibilidad del cuerpo respetando las articulaciones y la espalda que salen reforzados en lugar de ser zonas propicias para las lesiones de otras disciplinas deportivas.

7º ENFOQUE HOLISTICO Combina entrenamiento de mente y cuerpo. No se trabajan músculos de forma aislada

8º PREPONDERANCIA TRABAJO TRONCO (POWER HOUSE) Pilates descubrió la importancia de crear un centro de fuerza desde el que fluye el movimiento a la periferia. Este centro (power house) está formado por los músculos que rodean al tronco: Abdominales internos y externos Zona lumbar Glúteos Suelo pélvico Todos estos músculos componen la faja anatómica, su debilidad o sobrecarga pueden desencadenar transtornos y dolores del sistema musculo articular y nervioso. Ejemplo: lumbalgias, hernias de disco, ciáticas,… Es pues de vital importancia mantener este centro bien protegido tonificándolo y adquiriendo buenos hábitos posturales. Los ejercicios de Pilates se inician y parten de este centro y fluye a la extremidad. “Un centro fuerte es la clave para que el cuerpo funcione como una unidad”


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