La frutas, verduras y hortalizas deben estar presentes en la dieta, siendo consumidas todos los días en una cantidad de al menos 5 piezas o raciones.’ Hasta aquí la recomendación dietética, respaldada por varios motivos como:
Las frutas y verduras son muy ricas en antioxidantes (vitamina A y C) y contienen cantidades variables de sales minerales, magnesio, potasio, hierro, calcio, selenio, zinc).
Asimismo, de forma genérica, se puede afirmar que su contenido calórico es bajo mientras que aportan elevadas cantidades de fibra al organimo.
No obstante, una cosa es la recomendación y otra cosa su puesta en práctica. Así, por ejemplo, una de las primeras dudas del consumidor llega ante la cuestión '¿qué se entiende exactamente por cinco raciones al día?' Pues bien, éstas son algunas de las aclariones que nos propone AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) en este sentido:
De las cinco raciones recomendadas de estos productos, dos pueden ser de verduras y tres de frutas. De las éstas, al menos una debería ser una fruta cítrica y el resto de cualquiera de las frutas que en ese momento estén de temporada (plátano, manzana, uvas, higo, melocotón, melón, etc).
De las dos raciones de verdura una debería ser tomada cruda en forma de ensaladas (tomate, pepino, cebolla, rábano, escarola, lechuga, zanahoria, etc) y la otra cocida, en forma de plato central de la comida o como guarnición de carnes, pescados o huevos (judías verdes, coles de Bruselas, repollo, coliflor, espinacas, guisantes, espárragos, zanahorias, grelos, etc).
Los zumos de frutas pueden sustituir a la fruta completa pero han perdido, al eliminar la pulpa, su contenido en fibra.
Recuerda que los zumos de frutas industriales suelen llevar azúcares añadidos que incrementan su aporte calórico. Por esta razón es importante controlar su consumo.
Un postre de fruta nunca puede sustituirse por un postre lácteo porque no tienen equivalencia nutritiva. En la medida de lo posible hay que procurar que la fruta sea el postre habitual de niños y adultos.
Las frutas cocidas (manzana asada, compotas) pueden ser una alternativa a la fruta pero teniendo en cuenta que la preparación culinaria a que han sido sometidas habrá provocado alguna pérdida en su contenido vitamínico
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